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2023

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补对维生素


《中国居民膳食指南》建议每人每天至少吃500克蔬菜,但很多上班族的早餐、午餐都很仓促,晚餐却多鱼肉满桌,蔬菜长期不能“达标”。因此入冬季节,天干物燥,很多人免疫力下降,出现感冒发烧、手足皮肤皲裂、干眼症、“烂嘴角”等微量元素缺乏的症状。

  近日举办的“2008年营养知识宣传周”推荐市民食用四种强化食品:含铁酱油、维A强化食用油、强化维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸的面粉以及碘盐,维生素的重要性不言而喻。

  但是,在对周边人群的调查中,记者发现,大多数人对维生素的重要性有一定的认识,但关注焦点集中在维生素C、维生素E等最近被炒得火热的“美容维生素”,对人体同样重要的B族维生素、维生素D等却遭“冷落”。在补充维生素方面,很多人以为多多益善,认为它有防病治病的功效。而补充的方式则是服用单一的或复合的维生素增补剂,鲜有人表示首先会从膳食中找寻缺失的部分。另外,不少比例的人群认为维生素都来自蔬菜水果,对动物内脏、鸡蛋、牛奶、瘦肉等食品中富含维生素A、B族维生素和维生素D了解不多。

  膳食中获取维生素最安全有效

  中国农业大学食品学院食品和营养安全系副教授范志红认为,维生素补充剂能有效地预防维生素缺乏症,但说它们能够预防各种慢性疾病,总有些证据不足。

  但是,有充分的证据证明,在同等条件下,蔬菜、水果、全谷类、豆类等食品摄入量大的人,慢性疾病和癌症的发生率较低。范志红解释,这是因为蔬菜、水果等天然食物当中的健康成分不是单一的,它们和其他食物成分有恰当的配合,这种大自然的巧妙配合是人类很难完全模拟的。例如,膳食纤维、植物固醇、单不饱和脂肪酸和维生素E等能够共同作用,起到降低血脂的作用;类黄酮、花青素、维生素C等成分可以互相保护、互相促进,起到有效抗氧化的作用。

  常出差者宜补复合维生素片

  北京大学医学部公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授张玉梅和范志红副教授同时指出,从膳食中获取维生素是最安全最有效的途径,几粒复合维生素片弥补不了不良饮食方式对身体的损害。只有特殊人群或特殊时间段才需要靠增补剂补充维生素,如因病不能正常饮食的人,因工作繁忙、压力太大不能合理膳食的人,因节食减肥、饮食量大幅减少的人等。

  每天补硒不超400微克

  除了维生素,微量元素对于人体的功用也不容忽视,如硒元素。范志红指出,硒元素是已证实的具防癌抗癌功能的物质。在膳食中,绿色西兰菜的含硒量排名居首。还有市场上的硒盐也可以补充这种微量元素,它是在碘盐的基础上添加了一定量的亚硒酸钠制成的。癌症、心血管病、亚健康人群可以选择适量加硒的盐。

  但硒这样的微量元素并不是补充得越多越好,长期大量服用含硒的补充剂,可能会出现中毒。硒的最低中毒量为每天900微克,每天从饮食和硒制品中摄入的硒含量若不超过400微克就是安全的。

  由于加硒营养强化盐的每日用量比较有限,所以,通过三餐食用盐的途径来补充硒元素是最适宜也比较经济和有效的方式。

巩固“多维”体质 远离慢性疾病

  办公室人群 晒30分钟太阳 露30厘米四肢

  【特点】

  早、中餐简单粗糙,晚餐相对丰富,多荤食,少蔬菜水果;长时间室内工作,日照时间短;长期面对电脑,用眼过度。维生素A、B、D比较缺乏,易发干眼症、结膜炎,还容易头疼、精神紧张、肩背酸疼。

  【健康建议】

  补充维D:充足日晒,配合运动

  北京大学医学部公共卫生学院营养与食品卫生系张玉梅副教授指出,每天接受足够的阳光基本上就可以满足人体一天对维生素D的需求。北方人出现骨质疏松的问题大于南方人,就是因为北方冬季漫长,人们接触阳光的机会少。英国研究人员还指出,四肢均在阳光下暴露三十厘米,每天照射三十分钟以上,才能有效地吸收阳光,完成足量维生素D的合成,而且,运动状态下的照射能更好地吸收合成。

  补充维A:适量肝脏、红肉,多吃红黄色蔬果

  张玉梅指出,维生素A缺乏是世界性问题,究其原因是膳食结构中缺乏动物脂肪类食品。动物肝脏、血、肉是维生素的最佳来源,就我国而言,一来猪肝污染问题加重(高校食堂取消猪肝,部分超市不出售猪肝),二来血脂异常发生率增高,人们对肉类摄入量大大降低。而作为维生素A次要来源的胡萝卜、西红柿、芒果等深黄、红色的蔬菜水果,人们在冬季的摄入量更少。

  中国农业大学食品学院食品和营养安全系副教授范志红提醒办公室人群如果吃水果时配合一点酸奶、牛奶等,不仅能增加为暗光视力所必需的维生素A,预防眼睛发红、怕光的维生素B2,帮助放松眼睛肌肉的钙,还能提供少量的油脂,以充分吸收水果蔬菜中的胡萝卜素。

  【特点】

  吸烟者 一把鲜枣维C不少

  一支香烟,可破坏25毫克的维生素C,吸烟人群体内的过氧化脂肪含量比较高,肺癌的发病率也更高。大量补充维生素C、维生素E及β-胡萝卜素,可降低人体内的过氧化脂肪,也会使肺癌的发病率降低。而且,维生素C可能有助于预防被动吸烟引起的伤害。

  【健康建议】

  北京大学人民医院主管营养师柳鹏介绍富含维生素C的食物有新鲜的水果、蔬菜;富含维生素E的食物是麦胚和坚果等,吸烟人群可以重点补充。

  范志红则建议吸烟人群可以多吃鲜枣。每100克鲜枣中的维生素C含量可达200-500毫克,高于猕猴桃60-200毫克的含量,其中的钾、铁等元素也在水果中名列前茅。所以,每天吃一把鲜枣,即可满足人体一天的维生素C供应。

  而被动吸烟的人,特别是女性可以在早餐中增加一把坚果。早餐吃坚果还不必担心热量摄入过高。

  【特点】

  素食者 缺荤可以,缺蛋奶豆不行

  范志红指出,素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12、锌和铁。维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而一般素食中的铁较难被人体吸收;如果缺乏铁和维生素B12,造血功能会发生异常,使人身体衰弱。锌在动物性食物当中比较丰富,而且吸收率高。如果膳食中缺乏锌,将会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力,还会影响到人的味觉功能,发生味觉减退甚至异常的问题。此外,严格素食者的食物当中几乎没有维生素A和维生素D。

  【健康建议】

  范志红指出做到四个方面的注意能改善素食者维生素缺乏的现象。

  一、重视奶、蛋、豆制品

  广义素食者需要从蛋奶类中获得钙质、蛋白质、B族维生素和维生素A、D;严格素食者更需要从豆腐中补钙,还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。

  二、选择营养价值高的蔬菜

  绿叶蔬菜富含铁、钙、叶酸、维生素B2,如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等,在饮食结构中要尽量选择这类蔬菜,不要只吃黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”。

  三、从菌类及发酵食品中补充维生素B12

  四、增加室外活动补充维D

  维生素D只存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪当中。严格素食者必须经常照射阳光,靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇,人体自行合成维生素D。

  五、适时补充复合营养素

  在一些发达国家,食物中普遍进行了营养强化,专门为素食者配置的营养食品品种繁多,素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。我国营养强化不普遍,因此素食者最好适量补充复合营养素,特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方,以预防可能发生的营养缺乏问题。

  ■ 解“维”

  补充维生素 勿盲目追求丰富

  问:选择维生素片剂是所含种类越多越好吗?

  张玉梅:不是越多越好。应该视自己的缺乏情况,适当地补充维生素。最好是在医生检查后、指导下用药。个人服食容易产生摄入过量的问题。在缺乏症发生时,医生首先会少剂量给药,观察一段时间后才加大剂量。也就是说,缺乏的状况因人而异,所以不用盲目追求“丰富”。

  维生素制剂 只是应急补充

  问:如果按剂量要求吃了复合维生素产品,就不需要吃那么多蔬菜水果了吗?

  范志红:复合维生素可以补充人体所需的维生素,但是它不能代替天然食物的所有好处。例如,水果中含有果胶、有机酸、黄酮类、类胡萝卜素等非营养素保健物质,是药片所无法全面提供的。又如,蔬菜中含有大量的钾、钙、镁等矿物质,多种类胡萝卜素、类黄酮、硫甙类、纤维素以及其他微量活性物质,营养素药片也不能代替。所以,营养素制剂只能是一种应急性的补充,而永远不能代替合理膳食的全部好处。

  ■ “维”观

  一天6两粗粮,维B1增加4倍

  与维A维C的相对普及不同,“维B”被大多数人忽视。“维B”其实是多个维生素的族群,包括B1、B2、B4、B6、B12等多个功能和食物来源不尽相同的成员。历次营养与健康调查发现,在中国,有相当比例的人处于B族维生素轻度缺乏的状态。

  B族维生素不足易疲劳沮丧

  范志红指出,普通人B族维生素不足可能会引起轻度的疲乏、全身酸痛、情绪沮丧、工作效率低下等亚健康状态。维B2不足易发口角炎、口腔溃疡、消化不良。有研究发现,紧张、压力等因素都会增加B族维生素和维生素C等水溶性维生素的排出量。还有一些排尿量较大的人,或者服用利尿药剂、吃有利尿作用的食品的人也应当适当补充富含B族维生素的食物。

  II型糖尿病人严重缺乏B族维生素

  范志红介绍,最新研究揭示,糖尿病人从尿中排出的B族维生素数量惊人,II型糖尿病患者的维生素B1尿排出量是正常人的16倍之多。很多糖尿病人哪怕血糖稳定,仍然发生了组织的加速衰老和血管内皮的损伤,从而增加罹患各种并发症的危险,就是因为神经系统对于维生素B1的营养状况特别敏感。

  粗粮、豆类和薯类是上好来源

  范志红介绍,B族维生素的最实用来源就是粗粮、豆类和薯类。如果能够经常食用,就可以大大拓展B族维生素的食物来源,同时还能摄入大量的膳食纤维、抗氧化成分,以及维生素E和多种矿物质。

  把一日中的6两精白米面换成粗粮,维生素B1的摄入量可以提高4倍;如果再增加豆类,可以提高到6倍以上。