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2023

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睡眠常识知多少


 神经衰弱患者多数存在睡眠障碍,令人焦虑的失眠,通常是神经衰弱患者的原因。掌握睡眠的一般常识,对失眠的治疗是有益的。
  
  (1)适宜的卧室与卧具
  
  我们想入睡时,通常要讲究三个条件,那就是:声音、亮度和温度。卧室的亮度对睡眠有很大的影响,一般来说,理想的卧室亮度,是20烛光,当然这要看个人的习惯。如果是习惯睡在黑暗卧室里的人,即使有一点光线透人,尤其是神经衰弱患者,便睡不着了。为获得安眠,卧室的窗户可以装上百叶窗,或是装厚一点的窗帘,使它不透光。
  
  声音是入眠的重要因素,当然高分贝的声音(噪音)不利于入睡。但是单调的声音和慢拍的音乐有助于入睡。虽然在嘈杂、震动的火车里,也经常可以看到打瞌睡的人,这是由于单调而重复的声音,大脑有不予反应的抑制本能,从而具有诱人入睡的效果。慢节奏的音乐如催眠曲,容易和睡眠的节奏相吻合,诱人入睡。
  
  有冷暖气设备的寝室,当然可以保持一定的温度,但没有冷暖设备的卧室,也就尽量做到冬暖夏凉,才有助于入睡。室内温度,冬天以21-24度为限,夏天以22—25度为理想。由于我们的身体在睡眠时,体温调节机能较差,冷暖气不宜吹得过多。
  
  
  卧具的选择,与个人的习惯有关。习惯于木板床的人,一躺上弹簧床便睡不着了。但是,适当硬度的床、枕头对睡眠是有帮助的。如果床铺过软,对身体而言负担较大,太硬的床铺也不利于入睡。
  
  (2)每天定时上床
  
  “过有规律的生活”对于神经衰弱的病人至关重要。睡眠的规律也就与体内神经活动相协调。白天交感神经活动,夜间副交感神经活动,与之协调才有助于入睡。
  
  (3)睡前进食要合理
  
  饮食与睡眠有什么关系呢?睡前进食一不宜过饱,二不宜过少。二者都可使人感到腹部不适,或为腹胀,或为饥饿而影响睡眠,中医学所说“胃不和则卧不安”,也就是指这个意思。有关研究表明,充分摄取蛋白质、脂肪和钙质,有利于睡眠。因为脂肪进人人体后,肠内会分泌消化腺激素,使胰腺、肝脏的活动加速,促进胆汁、胰腺的分泌,提高消化吸收效果。同时,脑神经中也会分泌一种类似消化腺激素的物质,以诱人入睡。大脑中会有和吗啡作用相同的物质分泌,从而起镇静催眠作用。至于脂肪的选择,以摄取植物性脂肪为好。
  
  钙质对人的精神状态也有影响。血液中钙质偏低时,人会显得焦躁不安、易怒、对小事斤斤计较。严重时,还会出现抽搐、惊厥等症状。含钙高的食物比较多,如骨头、牛奶、蛋、海藻类等。
  
  所以神经衰弱失眠的病人,往往焦躁不安而难以入睡,晚餐应注意摄取充分的蛋白质、脂肪、钙质。有的报道说,每晚睡前喝一杯牛奶可以诱人人睡。另外,我们常选用的食品中也有一些是有助于使人入睡的。
  
  当然,睡前不宜喝咖啡、浓茶,因为它们均含有咖啡因,能够刺激大脑的觉醒中枢,使人兴奋,这对失眠者来说,无疑是雪上加霜。有的朋友问,酒可催眠,睡前可以喝酒吗?自古以来,睡前饮酒作为催眠的方法之一,在民间广为流传。酒精对大脑的神经系统有双层作用:少量酒精对大脑起抑制作用,可以使人昏昏欲睡;过量酒精,反而使大脑兴奋。至于多少量的酒精是起安定作用,没有统一的标准,这要因人而异。需注意的是,酒精是一种高度成瘾性的东西,一不小心就会中毒、上瘾,而导致没有酒精便睡不着的后果。有些人枕头旁边经常放着一瓶酒,是酒精中毒的起因。所以,用睡前饮酒作为催眠方法是不大可取的。
  
  (4)睡前的放松方法
  
  神经衰弱的失眠者,往往是顽固性失眠。患者每到晚上,就不由自主地紧张起来,他们通常会想“怎么办?今晚又会失眠吗?”因此神经紧张,越紧张也就越无法入睡。对于这类失眠者来说,使其神经放松,至关重要。
  
  放松方法很多,比如听音乐、自律训练等。这里介绍一种冷热交替治疗,对失眠可能有些帮助。首先准备2只深脸盆,一只装40度左右的热水,一只装20度左右的冷水,水量则以膝盖以下为宜。将两脚伸入热水中泡5分钟左右,然后泡入冷水里1分钟左右。交替进行三次。最后在泡过热水后停止。这种冷热交替浴能扩张血管,促进血液循环,消除肌肉紧张,消除疲劳,有利入睡。
  
  我们把上面介绍的内容归纳一下,导眠方法如下:①睡前应保持心情平静,不能兴奋与多愁;②睡前不饮浓茶、咖啡和喝酒,晚餐不宜过饱;③睡前洗温水脸、温水脚;④睡衣、卧具宜柔软、清洁、舒适;⑤卧室温度适中,稍有通风,环境安静;⑥不睡午觉;⑦侧睡姿势较好,尤其是右侧卧位;⑧出现睡意即上床;⑨上床后有意识将注意力集中到某个部位,如脐、脚等。⑩药物治疗:可酌情短程使用安眠药如安定片、利眠宁等,因为安眠药会破坏正常睡眠型式,故不宜长期服用。也可选用安神的有关中成药。
  
  睡眠时,若采用科学的躺卧姿势也可克服失眠的困扰,下面我们介绍三种用躺卧姿势克服失眠的方法:
  (1)侧卧安眠法
  
  ①侧卧,右侧在下,右手向前伸,或屈肘向上伸。
  
  ②右腿伸直,左腿弯曲,膝关节与床面接触,取得稳定。
  
  ③左手稍屈,手掌放在臀部。
  
  (2)俯卧安眠法
  
  ①不用枕头,面向左侧,把手放在头的上边。
  
  ②腿稍分开,脚尖向右侧。
  
  (3)仰卧安眠法
  
  ①仰卧,手掌放在下腹部,一只脚弯曲,把脚底板紧贴在另一条腿的膝内侧。
  
  ②舌头舔着上颚,边做腹式呼吸,边把注意力集中在下腹部。
  
  ③如果腿疲劳了,左右交换一下即可。