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2023

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老年人健脑从健康饮食开始


  西方饮食正在慢慢扼杀我们的认知能力。但有一些食物却可以帮助你的神经网络顺利运行。

  我们活得越来越老。人类预期寿命将首次出现历史性地突破 90 岁大关——近 15 年内出生的韩国女性平均寿命将会达到 90.8 岁。随着老龄化人口的日益增多,老化的大脑变得越来越重要:我们要怎么做才能保持我们的大脑更好地运作更长的时间?

  似乎部分答案是我们吃什么。越来越多的证据表明吃某些食物可以预防或引起痴呆症。但别担心,这也不全是坏消息。专家说,只需给你自己倒上一杯红酒,就可以避免智力下降。

西方饮食:杀死我们的认知能力?

  老年痴呆症的最大的危险因素就是年龄:年龄越大,认知能力下降的风险就越高。由于全球人口正在不断老龄化,这就意味着我们将会看到老年痴呆症和阿尔茨海默病的发病率达到历史最高水平。根据阿尔茨海默氏症国际组织报告,目前全球有超过 4,600 万人患有痴呆症,这一数字将在 2050 年上升至超过 1 亿 3,100 万。

  但阿尔茨海默氏症和老年痴呆症还不是老龄化的一个必要的组成部分,据乔治华盛顿大学医学院 Neal Barnard 博士所言:“通过保持积极活动并以植物性食品为主的饮食习惯,我们就会拥有一个公平的机会来重写我们的遗传密码,避免这些令人心碎且花费昂贵的疾病,”他这样说道。

  三十多年来的研究表明,富含饱和脂肪和精制碳水化合物的饮食——即“西方饮食”——会损害大脑的神经网络,导致记忆力下降、老年痴呆症和阿尔茨海默病。2013 年在《食欲杂志》上发表的一篇文章回顾了迄今为止在动物身上所做的相关研究,得出这样的结论:吃一堆垃圾食品的西方饮食习惯确实会使我们的大脑日渐衰退。

  这些研究结果是如此的引人注目。它回顾了过去在动物身上进行的研究,而不是在人类进行的实验。如果我们想真正了解饮食对我们大脑的影响,我们需要进行一组干预性试验——即让一组人群按照规定长期食用不同种类的食物。这就是今年一月开展的一项研究的最终目的。

  由拉什大学医学中心的营养流行病学家 Martha Clare Morris 领导的这项研究将包括 600 名年龄在 65 岁到 84 岁之间的老年人,他们的大脑功能均没有下降的迹象,但都存在肥胖和“次优”饮食。这些参与者将被随机分为两组,分别接受两种限制热量的饮食,并对其随访三年,观察他们是否保持头脑灵敏。

  “纵然我们知道饮食与健康之间存在着密切联系,但是进行相关的干预性试验以探讨饮食的改变是否有助于预防阿尔茨海默病和其他痴呆症则一直是在很大程度上都被我们所忽视的,”Morris 说道。“这项研究结果应该有助于我们通过制定为临床使用和公共健康教育所用的新的饮食指南来改善大脑健康。”

地中海饮食奇迹般地改变智力

  该试验中的饮食之一是 Morris 自己的 MIND 饮食,即延迟神经退行性改变的地中海饮食(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)的缩写。这是两种不同饮食的混搭:即地中海饮食和 DASH 饮食(收缩期高血压的饮食方式),这两种饮食方式都被证明能够保护大脑。

  MIND 饮食规定每天要吃十种食物——绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼类、家禽、橄榄油和葡萄酒。避免吃五种食物——红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点和糖果、油炸食品或快餐。

  当 Morris 花了十年时间对 960 人进行研究 MIND 饮食是否有效时发现,这种饮食方式显着减缓了认知能力的下降:吃 MIND 食物会使人们的大脑年轻 7.5 岁。那么秘密到底是什么?这就是将哪种食品列入你的菜单或是从你的菜单里剔除背后的科学原理——如果你想保持头脑敏捷的话。

橄榄油

  一项对 65 岁至 84 岁之间的意大利老年人的脑功能、注意力及记忆力进行的评估结果显示,摄入橄榄油之类的单不饱和脂肪酸越多,则他们的认知能力下降得越少。研究人员说,这可能是因为我们的脑细胞膜需要依赖脂肪酸不断得以加强,使细胞膜更为牢固。对此,研究人员评论道:“似乎在人类不断衰老的过程中,对不饱和脂肪酸的需求越来越多。”

绿叶蔬菜

  研究表明,经常吃绿叶蔬菜的人其认知能力要年轻 11 岁之多。抗氧化剂有利于中和一类被称为自由基的危险原子,后者会破坏细胞且被认为容易导致衰老。另一种被称为多酚的抗氧化剂在植物中天然存在且在绿叶蔬菜中大量存在,多酚有助于减少炎性反应及自由基对大脑的影响。

葡萄酒

  红葡萄酒也含有一种有益的抗氧化成分:白藜芦醇。它已被证明可以减少β- 淀粉样蛋白的含量,这种蛋白在阿尔茨海默病患者脑内大量积聚。

  葡萄、浆果和花生中含有较多白藜芦醇。研究人员在对其作用于小鼠时产生的效应进行研究之后,正试图进行一项更为深入的研究:“葡萄中所含的白藜芦醇浓度可能永远都达不到我们研究过程中观察到的效应的有效浓度,”来自纽约阿尔茨海默病与记忆障碍 Litwin-Zucker 研究中心的 Philippe Marambaud 如是说。

浆果

  在另一项研究中,浆果——特别是蓝莓和草莓——使得女性的认知能力衰退推迟了 2.5 岁。研究人员认为这是由于浆果富含抗氧化性黄酮类化合物——花青素所致。

  “如果一种食物的名字里面有‘莓’的话,你就没有弄错,”美国阿尔茨海默氏症基金会科学咨询委员会委员 Nussbaum 博士说道,“草莓、蓝莓、小红莓——它们都对你的大脑有益。”

鱼肉

  MIND 饮食建议,每周吃一次鱼肉,增加健康ω- 3 脂肪酸的摄入。摄入更多的ω- 3 脂肪酸与更好的大脑功能甚至是更强大脑有关。

  相反,如果你没有饮食中摄入足够的ω- 3 脂肪酸,你就有可能存在发展为阿尔茨海默氏病的更大风险。但正如加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)罗纳德·里根医学中心的高级营养师 Dana Hunnes 告诉生活科学的一样,最好避免摄入鱼肉中蓄积的毒素:“如果你吃鱼,最好是瞄准食物链中的低级目标,寻找可持续捕捞(用钓鱼线和钓鱼竿钓上来的鱼)的鱼类。”

  因此,如果我们想避免因为年龄增长而患上老年痴呆症和阿尔茨海默氏症的话,我们可以做的最好的事情就是改变我们的饮食习惯。

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