每天刷手机超这个时间，真的会越刷越抑郁

你有没有发现，长时间刷手机正在“偷走”你的快乐？

你每天沉浸在社交媒体的时间有多久？

点赞、评论或刷条弹幕……沉浸在手机里的你还没发觉：这些软件正在偷走你的快乐。一项新研究发现，社交媒体使用时间与抑郁风险相关。

每天刷手机超 2.5 小时

易抑郁

今年 8 月，一项由美国辛辛那提大学与西北大学研究人员合作完成的研究，分析了美国成年人长达 11 年的数据，发现社交媒体使用与自我报告的抑郁之间存在稳定关联，相关成果发表在《自然》杂志子刊《npj 心理健康研究》上。

研究纳入 2014～2024 年间约 18.3 万名 18～70 岁美国成年人的数据，采用计算机模型进行分析。结果发现社交媒体使用时间与参与者自我报告的抑郁呈正向关联，11 年间，自报抑郁比例由约 15% 上升至约 22%。每日使用时间超过 150 分钟，刷得越久，抑郁风险就越高。

研究人员提示，公众应将每日社交媒体使用控制在 2.5 小时以内，别让过度的“网上冲浪”，挤占睡眠、线下交往和真实生活。

控制刷手机的几个实操技巧

人们使用社交媒体最开始的初衷，是为了认识朋友，找到归属感，或及时了解新闻热点。

然而时间久了，放下手机就容易感到空虚。以下 3 个时刻最该控制刷手机：

1起床时

刚醒来就立即进入新闻、社交媒体和工作信息流，可能让人迅速进入高强度的注意切换和心理压力状态。如果自己容易因此焦虑，可以把起床后的前一段时间留给洗漱、早餐和简单活动，再开始处理手机信息。

2吃饭时

巴西圣保罗联邦大学和荷兰乌得勒支大学的联合团队研究发现，边看手机边吃饭，会不知不觉增大饭量，导致肥胖。

除此之外，还会影响食物的正常消化吸收，干扰消化系统。

3睡觉前

睡前长时间接触较亮、短波长成分较多的屏幕光，可能通过视网膜中的黑视素感光系统影响褪黑素节律和困倦感；与此同时，手机中的内容刺激和持续互动本身也可能推迟入睡。因此，睡前减少手机使用，对部分人改善睡眠会有帮助。

要想减少虚拟网络社交带来的负面影响，不如学几个技巧：

在每天固定的几个时间段刷微信、微博、短视频平台等；

查看屏幕使用时间，检查自己使用手机的频率，以及哪些应用程序占用了大部分时间，进而针对性控制；

除了最重要的应用通知，关掉其他通知；

在家里规定一个不使用电子产品的区域，比如厨房或卧室；

设置夜间勿扰模式，不把手机放在床边；

和亲朋好友加强现实联系，面对面地沟通、交流；

多发展兴趣爱好、扩大社交圈、积极参加社会活动。